KOMPLEKS VJEŽBA ZA SMRŠAVANJE KOD KUĆE SVAKOG DANA

Idealna figura ne stvara se za pet minuta, vitkost se postiže zbog ograničenja u prehrani i stalnog treninga vašeg tijela.

Korištenje posebnog niza vježbi za mršavljenje kod kuće za svaki dan u svakodnevnom životu izvrstan je način za žene da se lako održavaju u izvrsnoj formi.

Vježbe za mršavljenje ruku za žene

Lijepe i napete ruke plod su intenzivnog treninga. Bolje je započeti laganim zagrijavanjem ruku, a tek onda prijeći na glavni trening snage. Koje su vježbe za mršavljenje ruku?

Zagrijavanje

U vježbe za mršavljenje ruku za žene nužno su uključene razne vrste rotacija. Prvo trebate podići ruke, raširiti ih na strane i postaviti paralelno s podom. Pomaknite ruke prema sebi 20 puta, a zatim isti broj puta uvijte prema sebi. Bez mijenjanja držanja, savijte laktove i uvijte ih u različitim smjerovima 20 puta. Rotirajte ravnim rukama, kao da "mlinskim krilima" u jednom smjeru, a u drugom, napravite 20 okretaja u svakom.

Osnovne vježbe

Da biste ih dovršili, morat ćete uzeti male bučice. Noge su u svim vježbama u širini ramena.

• Podignite ruke s bučicama prema naprijed, stavite ih ispred sebe, a zatim ih odnesite u bočne strane i polako ih spustite. Ponovite 15-20 puta.
• Spuštajući ruke s bučicama uz trup, okrenite ih dlanovima prema naprijed. Savijanje laktova za podizanje bučica. Ponovite isti broj puta kao u prvoj vježbi.
• Držeći bučice, savijte laktove tako da dobijete pravi kut. Polako podignite savijene ruke prema gore tako da su vam laktovi u razini ramena. I također ih polako, nježno spustite u prvobitni položaj. Možete napraviti 15 ili više ovih vježbi.
• Postavite ruke s bučicama u razinu prsa, tako da se dodiruju. Polako raširite ruke u bokove, ispravljajući laktove. Zatim ga podignite, spustite prema naprijed i ponovno pričvrstite na prsa. Učinite to najmanje 10 puta.

Gore navedeni set vježbi za mršavljenje ruku namijenjen je ženama s prosječnim atletskim treningom, pa je za početnike u početnoj fazi bolje opterećenje povećavati postupno - povećavati broj ponavljanja svaki dan. Najteže žene mogu vježbe za mršavljenje ruku raditi kod kuće nekoliko puta dnevno.

Vježbe za mršavljenje trbuha kod kuće

Žene uglavnom provode većinu svojih treninga radeći vježbe za mršavljenje trbuha. San mnogih žena je ujednačen i gotovo ravan trbuh. To zahtijeva posebne napore i nužno redovite sportske aktivnosti. Ako je moguće, možete se prijaviti u teretanu s instruktorom, ali treninge možete raditi kod kuće. Za gubitak kilograma za žene vrlo je važan postupak stvaranja lijepog trbuščića, bolje ga je započeti zagrijavanjem, a zatim prijeći na osnovnu gimnastiku.

Kućne vježbe za mršavljenje trbuha i bokova:

• Sjednite na pod s nogama naslonjenim na stabilan predmet. Za to možete koristiti krevet, veliku stolicu ili trosjed. Ruke treba staviti iza glave, sklopiti ih i saviti zauzvrat prema naprijed, lijevo, desno. Napravite sklonosti najmanje 20 puta.
• Lezite na leđa, podignite ravne noge oko 30 stupnjeva. Dok izdišete, lagano ih podignite malo više, dok udišete, spustite noge na pod, ali ga ne dirajte. Ruke leže na podu uz tijelo i ne skidaju se s njega prilikom kretanja. Za početak će biti dovoljno 20-30 pristupa, za tjedan dana morate količinu dovesti na 50 komada.
• I dalje ležeći na leđima, podignite noge, savijte koljena i postavite stopala na pod. Popravak u ovoj pozi. Stavite ruke pod glavu. Podignite gornji dio tijela za oko 45 stupnjeva od poda i donji dio leđa što je nježnije moguće. Napravite najmanje 30 pristupa.
• I dalje ležeći u istom položaju, noge savijene u koljenima, prvo spuštene na jednu stranu i stavljene na pod. Trebalo bi ispasti tako da tijelo leži ravno, a noge i bokovi sa strane. U tako uvijenom položaju zamahnite prešom 20-25 puta. Zatim okrenite noge na drugu stranu i ponovite sve radnje.
• Ležeći položaj. Trebate se podići na laktove i popraviti pozu. Radite vježbu "škare" s ravnim nogama. Tisak bi trebao biti što napetiji i osjećati se dobro. Napravite 40-50 puta.
• Dok ležite na leđima, ispravite noge s rukama na bokovima. Polako podignite ravne noge i ravne ruke, kao i ramena i gornji dio leđa. Slabine i stražnjicu držite na podu. Prešu treba maksimalno naprezati, raditi uvijanje na izdisaju. Dovoljno je ponoviti 30 puta.

Vježbe za mršavljenje na trbuhu i bokovima neće biti lagane, naprotiv, mogu se činiti vrlo teškima, ali da biste postigli taj cilj, trebali biste učiniti sve što je potrebno. Skup vježbi za mršavljenje trbuha kod žena može se u potpunosti izvoditi kod kuće.

Vježbe za mršavljenje stražnjice i bokova

U svakom ženskom treningu za mršavljenje puno bi vremena trebalo posvetiti bokovima i stražnjici - jednom od najproblematičnijih mjesta koja ne žele sama smršavjeti. Da biste im dali elastičnost, trebate uložiti dovoljno napora. Kompleks je vrlo jednostavan, lako ga je izvesti kod kuće koristeći kućanske predmete.

• Zagrijte se. To se može učiniti izvođenjem 30 čučnjeva ili jednakim brojem zavoja u različitim smjerovima. Nakon zagrijavanja možete početi raditi glavni kompleks.
• U stojećem položaju noge su malo šire od ramena, rade se polučučnjevi. Nužno ne brzim tempom i samo s ravnim leđima. To je važno. Izdahnite čučnjeve. Ponovite najmanje 30 puta.
• Iskoraci prema naprijed i u bokove. Prvo desnom nogom, a zatim lijevom. Nogu stavite daleko naprijed, savijte se u koljenu, a drugu držite ravno. Sjednite 15 puta. Ponovite isto s drugom nogom. Zatim, također u svakom smjeru.
• Stanite na sve četiri, popravite položaj na laktovima i koljenima. Zauzvrat, uzmite svaku nogu u stranu i podignite je. Tijekom vježbe zategnite stražnjicu. Napravite 50 takvih zamaha u svakom smjeru.
• Lezite na leđa, savijenih nogu i stopala fiksiranih na podu. Ruke otvorenih dlanova počivaju na podu. Ležeći na lopaticama, podignite donji dio tijela što je više moguće snažno stiskajući stražnjicu. Napravite najmanje 50 uspona.
• Vježba se radi stojeći, preporuča se korištenje lopte. Morate ga stisnuti između nogu, tako da bude približno u razini kukova. Treba ga stisnuti unutarnjom stranom bedra. Ponovite bench bench 100 puta. U ovom položaju možete i čučati. Također učinkovit trening za bokove.
• Za sljedeću vježbu trebat će vam stolica. Trebaš kleknuti iza njega. Držeći se za naslon stolice rukama, povucite nogu što je više moguće, učinite to 10 puta, a zatim i u stranu. Ponovite s drugom nogom. Držite leđa uspravna i naprežite stražnjicu.
• Stanite ravno, leđima okrenuti zidu, pritiskajući ramena, lopatice i bokove. Stisnite stražnjicu prvo polako 10 puta, a zatim brzo isti broj puta. Naizmjenično polako i brzo stisnite. Ne postoji ograničenje broja ponavljanja.

Vježbe za mršavljenje nogu i stopala

Vitke i uredne noge uvijek izgledaju impresivno, bez obzira u što se njihov vlasnik dotjerao. Vježbe za mršavljenje nogu i nogu pomoći će im da budu snažne i lijepe.

Prije ovih vježbi možete se zagrijati redovitim čučnjevima.

Skup vježbi za ženu za mršavljenje nogu:

• Sjednite na ravnu površinu, poput tvrde stolice. Savijte noge i na koljena stavite ne pretežak predmet (knjigu, bučicu). Polako podignite koljena, rukama se pridržavajte za stolicu. Napravite 30-40 serija.
• Stolica će opet pomoći. Postavite ravnu nogu na naslon stolice. Stavite ruke na pojas. Podrška na drugoj nozi. Potrebno je čučnuti na potpornoj nozi, držeći drugu što uspravnije. Napravite najmanje 20 čučnjeva na svakoj nozi.
• Držeći se za bilo koji fiksni predmet, na primjer ormar, stojeći na jednoj nozi, vratite drugu nogu što je više moguće i podignite je, a zatim u stranu. Napravite 30 serija za svaku nogu.
• Stojeći ravno, noge skupa, ispravite leđa i podignite se na nožne prste što je više moguće, a zatim se polako spustite. Možete napraviti do 50 dizala.
• Stojte uspravno, stopala spojenih. Podignite noge zauzvrat, savijajući se u koljenu. Istodobno, raširite ruke u bokove. Podignuvši nogu, trebate se zadržati u ovom položaju 15 sekundi. Podignite svaku nogu 20-25 puta.

Gore navedene učinkovite vježbe za mršavljenje nogu mogu vam lako pomoći da vratite nogama njihov prijašnji sklad!

Odvojiti vrijeme za tjelesnu aktivnost neophodno je za svaku ženu koja ne želi nositi višak kilograma na tijelu. Kućni treninzi za mršavljenje pogodni su za žene koje nemaju dovoljno vremena za vježbanje u teretani. Ako redovito vježbate, slijedite preporuke i radite to redovito, učinak vas neće dugo čekati.