Sanjati izgubiti težinu u trbuhu, da biste dobili osloboditi od strane i smanjiti struk? Počnite izvoditi vježbe za ravan trbuh kod kuće već danas! Vježba mišiće trebat će vam minimalno inventar i malo slobodnog prostora u sobi.
Nudimo vam izbor kvalitetnih vježbi za trbušne mišiće, koji je zasigurno će vam podići pritisnite i da biste dobili osloboditi od masnoća području struka.
VJEŽBE ZA TRBUH: ONO ŠTO JE VAŽNO ZNATI
Prije nego što se prebacite na izradi vježbi za trbuh kod kuće, vrijedi istaknuti da je gubitak težine dolazi samo onda kada se konzumiraju manje jesti, nego je tijelo u stanju potrošiti na energiju (tj. hranite u okviru nedostatka kalorija). Ako ne poštujete ograničenja u ishrani, onda masno sloj ne će se smanjiti čak i s dnevnim izvođenja vježbi za trbušne mišiće.
Tako da za efikasno mršavljenje u području trbuha važna su tri čimbenika:
- Kalorijski deficit i pravilna prehrana
- Vježbe za tonus trbušnih mišića
- Kardio-trening za gubitak masnoće
PRAVILA VJEŽBA ZA TRBUH KOD KUĆE:
- Ako želite postići ravan trbuh u kratkom vremenu, onda je vaš trening treba uključivati kardio-vježbe za sagorijevanje masti i vježbe za tonus trbušnih mišića. Dakle, plan je vježba za ravan trbuh može se podijeliti na dva dijela: kardio-trening (15-20 minuta) i vježbe za sve mišićne korzet (15-20 minuta). U drugi dio ulaze vježbe za trbuh na leđa, stojeći na dasci – na vlastitom nahođenju. Poželjno je da program vježbi je maksimalno raznolik.
- Ukupno vrijeme takve složene vježbe za trbuh iznosi 30-40 minuta, treba baviti 2-3 puta tjedno. Naravno, možete trenirati češće ili rjeđe, ovisno o vašim ciljevima i problematičnih područja.
- Prije treninga trbuh je poželjno izvesti zagrijavanje, nakon treninga – run istezanja.
- Ako želite izgubiti težinu u trbuhu brže, uvijek bolje staviti naglasak na kardio-vježbanja. Uvijek je učinkovitije za spaljivanje masti, nego samo pumpa press. Obavezno pogledajte naš završio kardio-trening za mršavljenje.
- Za bolje sagorijevanje masnoća na trbuhu također je poželjno povećati dnevnu aktivnost: više ići pješice, obavljanje redovite šetnje, manje koristite za prijevoz, odaberite aktivne vrste vikend. Popularni moderne gadgete, koji prate aktivnosti tijekom dana, mogu postati vaš dobar pomagač u ovom poslu. Na primjer, fitness narukvica.
- Za neke vježbe za trbušne mišiće vam možda trebati bučicama. Ako želite, možete ih zamijeniti plastičnim bocama s vodom ili pijeskom. Među korisnog fitness opreme za gubitak tjelesne težine u trbuhu također obratite pozornost na fitball i težina.
- Suprotno uvriježenom zablude, vježba u hrani filmova ne mogu pomoći da izgubite težinu brže u području trbuha. Osim toga, takva praksa daje opterećenje na srce, u ovom slučaju, smanjenje masnog jaz film ne utječe na sve.
PLAN IZVOĐENJA VJEŽBI ZA RAVAN TRBUH
Vježbe se uzimaju za izbor od dolje navedenih. Možete izmjenjivati vježbe, promijeniti ih mjesta ili dodati nove.
- Kardio-vježbe (15-20 minuta): 5 vježbi po shemi 30 sekundi rada i 30 sekundi odmor ili 45 sekundi rad – 15 sekundi odmor, ponoviti vježbe u 3 kruga, između krugovima 1-2 minute odmora.
- Vježba stojeći + vježbe na leđima (10-12 minuta): 8-10 vježbi prema shemi 40 sekundi posao – 20 sekundi odmor ili 50 sekundi rad – 10 sekundi odmor. Nakon svake četvrte-pete vježbe mogu se uzeti kratki predah.
- Ukrasi + vježbe u ležećem položaju na trbuhu (10-12 minuta): 8-10 vježbi prema shemi 40 sekundi posao – 20 sekundi odmor ili 50 sekundi rad – 10 sekundi odmor. Nakon svake četvrte-pete vježbe mogu se uzeti kratki predah.
KARDIO-VJEŽBE ZA TRBUH
Kardio-vježbe za trbuh pomoći će vam sagorijevati više kalorija, ubrzati metabolizam, pokrenuti procese gubitak težine i ojačati trbušne mišiće. Kardio-vježbe bolje nose s prekidima, na primjer, 30 sekundi intenzivan rad + 30 sekundi odmora (ili u stanju TABATA), to će vam pomoći održati trening je puno učinkovitiji.
Ako imate kontraindikacije za zdravlje, samo izvodite vežbe, bez skakanja i trčanja, pazeći da pri tom održavati visoke brzine. Na primjer, umjesto vježbe "Horizontalni beg" samo povući koljena do prsa u položaju ukrasi.
VJEŽBE ZA TRBUŠNE MIŠIĆE NA LEĐIMA
Najčešći vježbe za ravan trbuh smatraju se vježbe u ležećem položaju na leđima – mogućnosti pletiva, uspona nogu, pull-up koljena prema prsima i sl. Prednost ovih vježbi je u tome da oni pomažu da se pumpa ciljane mišiće trbuha (ravno i koso), a time i učiniti vaš trbuh je ravan i fit. Tijekom vježbe na leđima, vaš želudac bi trebao biti zategnuti i spin zategnuta na podu. Ne savijati leđa, uzmite bokova od poda i raditi nagle pokrete, inače postoji rizik od dobivanja ozlijeđen. Pokušajte povući pupak prema kralježnici i vaše izvoditi vježbe lagano i promišljeno.
Također imajte na umu da se na takve vježbe za ravan trbuh treba odnositi s velikim oprezom, ako imate problema s kralježnicom. Različite mogućnosti pletiva daju pritisak na leđa i bokova, tako da ove vježbe za trbuh mogu uzrokovati bol ili nelagodu u tom području tijela. Ako imate bolne senzacije za vrijeme izvođenja vježbe za trbuh na leđa, onda je bolje da ih privremeno ne vježbati. Zamijenite ih vježbe za trbuh stoji i letvice (o njima će se raspravljati u nastavku). Nakon jačanje mišića korzet za ove vježbe možete se vratiti.
- Uvijanje
- Uvijanje s dodirom stopala poda
- Pull-up koljena prema prsima
- Dodir gležnjeva
- Udarac uvijanje s nogu
- Dvostruki uvijanje
- Škare
- Bicikl
- Bicikl s ispružena stopala
- Podizanje nogu
- Relativna rotacija stopala
- Brod
- Ruski twist
VJEŽBE ZA TRBUŠNE MIŠIĆE U BARA
Daska – jedna od najučinkovitijih vježbi za ravan trbuh. Ona ne samo da pomaže da se pumpa izravnu i kose trbušne mišiće, ali i ojačati cijeli mišićni steznik u cijelosti.
- Letva
- Letva na laktovima
- Hodanje u bara
- Dodirivanje ramena u bara
- Pletiva u bara
- Rotacija rukama na dasci
- Podizanje ruku u bara
- Dodjelu stopala na dasci
- Pauk
- Bočna traka
- Uvijanje u bočne letve
- Dodjelu za noge na stražnjoj dasci
VJEŽBE ZA TRBUŠNE MIŠIĆE STOJI
Izvrsna alternativa tradicionalnim, vježbe za trbuh na podu su vježbe koje se izvode u stojećem položaju. U vrijeme izvođenja tih vježbi je manja vjerojatnost nepravilnog položaja leđa, a to znači manji rizik od ozljeda i pogoršanja. Za početak, nužno obavljati vježbe s utezima, možete početi vježbati i bez dodatnog alata.
- Dodir lakat koljena
- Podiže nogu
- Pletiva kućišta s utezima
- Bočno uvijanje budaletina
- Radi s bučicama na podu
- Radi u položaju recumbo
- Radi s bučicama u stranu
- Skretanje s napad
- Pull-up koljena prema prsima
- Mlin
VJEŽBE ZA TRBUŠNE MIŠIĆE, LEĐA I BOKOVA
To je još jedna grupa vrlo učinkovite vježbe za trbušne mišiće. U vrijeme izvođenja također ćete ojačati mišiće leđa i bokova, što je dobra prevencija bolova u kralježnici i pomoći će poboljšati vaše držanje.
- Superman
- Superman pojednostavljeni
- Superman s razvedeni rukama
- Plivač
- Lovački pas