Među brojnim dijetama koje pomažu u mršavljenju, postoji i ketogena dijeta koju karakterizira mali unos ugljikohidrata i obilje masne hrane. Istraživači su pokazali da ova verzija ketogene dijete pomaže poboljšati stanje osobe s dijabetesom, epilepsijom, Alzheimerovom bolešću, pa čak i onkologijom.
ketogena dijeta- Ovo je dijeta u kojoj prehrana sadrži i hranu s niskim udjelom ugljikohidrata i masnu hranu. U stvarnosti dolazi do istiskivanja ugljikohidratnih tvari mastima. Ove promjene jelovnika dovode tijelo u metaboličko stanje, čije je ime ketoza. Istodobno se ubrzava proces sagorijevanja masti i oslobađanja energije, a ketoni se pretvaraju u jetri, što daje puno energije mozgu. Ketogena dijeta pomaže u snižavanju razine glukoze i inzulina u krvi. Što je dakle ketonska dijeta – popularno nazvana jednostavno keto, karakterizira ju smanjenje unosa ugljikohidrata na minimum i povećanje masne hrane u prehrani. Provocira rad metabolizma, usmjeren na razgradnju masti i ketona, a ne ugljikohidrata.
Koje vrste ketogene dijete postoje
Postoji mnogo opcija za ketogenu dijetu. Najpopularniji od njih:
- Standard (SKD) je minimum ugljikohidratnih tvari - 5%, maksimum masti - 75%, prosječna količina proteina - 20%.
- Ciklički (CKD) - povremeno dolazi vrijeme da se konzumira velika količina ugljikohidrata. U isto vrijeme, prva opcija se promatra 5 dana, a zatim hrana s visokim udjelom ugljikohidrata nekoliko dana.
- Pogrešno (NKD) - kod ove opcije dozvoljeno je dodavanje ugljikohidrata prije i poslije treninga.
- Visoko proteinski - sličan standardnoj verziji, ali BJU raspored je sljedeći: 35% proteina, 60% masti i 5% ugljikohidratnih tvari.
Za korištenje se više preporučuju standardne i visokoproteinske opcije. Ostatak uglavnom koriste sportaši i bodybuilderi.
Prednosti ketogene dijete
Ketogena dijeta pomaže u rješavanju pretilosti, a pritom ne šteti zdravlju. Nutricionisti tvrde da je bolja od dijete s niskim udjelom masti. U isto vrijeme, dijeta je hranjivija i nema potrebe za brojanjem kalorija. Osobe koje su primjenjivale ketogenu dijetu izgubile su na težini nekoliko puta brže, dok su se poboljšale razine dobrog kolesterola i triglicerida.
Napomena: Velika prednost ketogene dijete u odnosu na dijetu s niskim udjelom masnoća je dovoljan unos proteina koji su vrlo važni za tijelo. Ketogena dijeta potiče veći gubitak težine od one koja se fokusira na unos male količine masne hrane. I važno je da se sve događa bez mučnog osjećaja gladi.
Kako pomaže dijabetičarima i osobama predisponiranim za to
Kod ovog problema dolazi do poremećaja metabolizma, povećanja šećera u krvi i poremećaja rada inzulina u tijelu. Ketogena dijeta potiče sagorijevanje viška masti, što je važno za dijabetičare, osobe s metaboličkim poremećajem. Znanstvenici su dokazali da ketogena dijeta poboljšava osjetljivost tijela na inzulin za 75%.
Provedeni pokusi s dijabetičarima tipa 2 dali su nevjerojatne rezultate - od 21 pacijenta, 7 ljudi je uspjelo odbiti uzimanje lijekova za dijabetes. Gubitak težine puno je značajniji nego kod drugih vrsta dijeta. Kod dijabetičara tipa 2 povećava se osjetljivost na inzulin, što potiče sagorijevanje masti. A to je vrlo važno za pacijente.
Druge prednosti dijete s niskim udjelom ugljikohidrata
Ketogena dijeta preporučuje se za održavanje zdravlja bolesnika s neurološkim patologijama.
Također se preporučuje kod raznih bolesti kao što su:
- Patologija srca. Pozitivan učinak na takve čimbenike: masnoće, kolesterol, šećer u krvi, tlak.
- Onkologija. Povoljno djeluje na smanjenje rasta stanica raka.
- Alzheimerova bolest. Poboljšava simptome i inhibira razvoj patologije.
- Epilepsija. Smanjuje broj napadaja kod djece.
- Parkinsonova bolest. Ublažava simptome ove bolesti.
- Policistični jajnici. Snižavanje inzulina ima dobar učinak na razvoj sindroma.
- S ozljedom mozga. Smanjuje se utjecaj potresa mozga, smanjuje se vrijeme oporavka.
- Akne. Niske razine inzulina i izostanak prekomjernog unosa ugljikohidrata doprinose poboljšanju stanja kože.
Ketogena dijeta je korisna za mnoge bolesti, posebno one koje se odnose na razinu inzulina, metabolizam i neurologiju.
Što izbaciti iz prehrane
Iz jelovnika je potrebno isključiti sve proizvode koji sadrže ugljikohidrate u velikim količinama:
- Sadrži šećer - gazirana pića, voćni i bobičasti sokovi, kolači, sladoled i drugi slatkiši.
- Žitarice i škrob - proizvodi od brašna, riža, žitarice.
- Voćni proizvodi - sve osim bobičastog voća, ali malo po malo.
- Mahunarke - grašak, leća, grah i drugo.
- Proizvodi od povrća - krumpir, mrkva, slatki krumpir i drugo.
- Dijetalne i bezmasne - nakon obrade imaju puno ugljikohidrata.
- Umaci koji sadrže šećer i nezdravu masnoću. Biljno ulje, majoneza.
- Alkoholna pića - zasićena su ugljikohidratima.
Visoko prerađena dijetna hrana bez šećera loša je za ketogenu dijetu.
Ove namirnice se moraju jesti
I ove proizvode je potrebno konzumirati tijekom održavanja ketogene dijete:
- Mesni proizvodi - šunka, kobasičarski proizvodi, šunka, crveno meso, piletina, puretina.
- Masna riba.
- Kokošja jaja.
- Kravlji maslac i teško vrhnje od krava hranjenih travom.
- Sirovi sirevi - mozzarella, kozji itd.
- Orašasti plodovi - orasi, sjemenke bundeve, bademi itd.
- Razna ulja - maslinovo, kokosovo.
- Avokado u čistom obliku ili u salati.
- Proizvodi od povrća s niskim udjelom ugljikohidrata - luk, krastavac, rajčica i drugo zeleno povrće.
- Začini u obliku soli, papra i sušenog bilja.
Preporuča se da se proizvodi jedu u čistom obliku, tako da se recepti za jela sastoje od jedne komponente.
Ogledni jelovnik za tjedan
Radi jasnoće, dan je izbornik ketogene dijete za tjedan dana:
| dana | obrok | izbornik |
| ponedjeljak | Doručak | Kuhana jaja sa slaninom i rajčicom |
| Večera | Salata od peradi i feta sira s maslacem | |
| Večera | Losos kuhan na pari sa šparogama | |
| utorak | Doručak | Pečena jaja s rajčicama, kozji sir |
| Večera | Smoothie od bademovog mlijeka, kakaa i stevije | |
| Večera | Mesne okruglice, sir i povrće | |
| srijeda | Doručak | Milk shake |
| Večera | Salata od škampa s avokadom | |
| Večera | Svinjski kotleti, sir i povrće | |
| četvrtak | Doručak | Pečena jaja s avokadom, lukom, paprikom |
| Večera | Orašasti plodovi, salsa, guacamole | |
| Večera | Piletina s umakom, krem sir | |
| petak | Doručak | Nezaslađeni jogurt s kokosovim uljem i kakaom |
| Večera | Teleći odrezak i povrće | |
| Večera | Burger sa jajetom i sirom | |
| subota | Doručak | Jaja sa sirom, povrćem i šunkom |
| Večera | Šunka, sir i orasi | |
| Večera | Bijela vrsta ribe, jaja sa špinatom | |
| nedjelja | Doručak | Pečena jaja sa mašću i gljivama |
| Večera | Sendvič, salsa, guacamole | |
| Večera | Goveđi odrezak s povrćem |
Potrebno je što je više moguće diverzificirati jelovnik kako bi potpuniji skup hranjivih tvari ušao u tijelo.
Što možete jesti na ketogenoj dijeti?
Kada između obaveznih obroka nastupi glad, možete je utažiti zdravim međuobrocima.
Za ovo možete koristiti:
- kuhano meso ili masna riba;
- dopušteni sir;
- malo orašastih plodova ili sjemenki;
- par tvrdo kuhanih jaja;
- čokolada s 90% kakaa;
- mliječni koktel s kakaom i maslacem;
- jogurt s kakaom i maslacem od oraha;
- jagode sa šlagom;
- celer sa salsom i guacamole umakom.
Možete se okrijepiti malom porcijom hrane pripremljene za glavni obrok.
Što možete jesti izvan kuće
U ugostiteljskim objektima postoji mnogo različitih jela od mesa i ribe masnih sorti. Viška ugljikohidrata možete se riješiti naručivanjem više povrća. Jela od jaja su raznolika - sa slaninom, sirom, povrćem.
Pljeskavice je najbolje jesti bez peciva, ali jesti samo nadjev. Možete mu dodati sir, jaja ili slaninu. Ako ne postoji ništa prikladno za ketogenu dijetu, ali još uvijek morate smanjiti težinu, tada naručite mješavinu sira, meso bilo koje vrste, ribu, jaja i mnogo povrća u restoranima i kafićima.
Kako poboljšati razdoblje prilagodbe
Ketogena dijeta se smatra sigurnom za gotovo sve, ali prilagodba na ovu dijetu može dovesti do bolesti koja se popularno naziva "keto gripa". Karakteriziraju je: opća malaksalost zbog nedostatka energije, smetnje u mentalnoj aktivnosti, nesanica, zvjerska glad, mučnina i nelagoda u želucu. Ovo stanje traje nekoliko dana, a zatim nestaje bez traga. Da biste uklonili takve simptome, potrebno je odmah u prvim danima prilagoditi prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata. Ove aktivnosti pridonose većem mršavljenju prije nego što trebate potpuno izbaciti ugljikohidrate s jelovnika.
Važno: Takva prehrana izaziva promjenu ravnoteže vode i minerala u tijelu. Možda će biti potrebne dodatne porcije soli i mineralnih dodataka. Tijelo treba dodatnih 3000 mg natrija, 1000 mg kalija, 300 mg magnezija dnevno. Ako ih uzimate, možete izbjeći neravnotežu hranjivih tvari u tijelu.
Na samom početku ketogene dijete možete jesti do sitosti, nemojte smanjivati konzumaciju visokokalorične hrane. Gubitak težine događa se bez ograničenja kalorija. Ako slijedite sva pravila, tada nuspojave ketogene dijete neće biti toliko značajne.
Koja pitanja ljudi postavljaju
Ako čitate recenzije, možete istaknuti često postavljana pitanja onih koji žele izgubiti težinu.
- Možete li kasnije jesti ugljikohidrate? Da, možete. U početku ih treba isključiti, ali nakon 3-4 mjeseca možete uživati u slasticama sa i bez ketona, ne zaboravite se vratiti na ketogenu dijetu.
- Je li moguće izgubiti ili izgraditi mišićnu masu? Bilo kojom dijetom se gubi mišićna masa, no kod ove se to neće previše primijetiti velikim unosom proteina. Možete ga i povećati, ali ne toliko kao kod dijeta s ugljikohidratima.
- Koliko proteina možete jesti? Njegova količina treba biti umjerena kako ne bi povećala inzulin i smanjila broj ketona. Od svih pojedenih kalorija, 35% bi trebalo dolaziti iz proteinske hrane, a ostatak iz ketona.
- Što da radim ako osjećam stalnu slabost? To može biti posljedica nepotpunog uranjanja u stanje ketoze, kao i slabog sagorijevanja masti i ketona. Potrebno je smanjiti unos ugljikohidrata i još jednom pročitati kompletan vodič za ovu dijetu, paziti na količinu ketona.
- Loš zadah, što učiniti? To se događa s ketogenom dijetom. Morate piti čistu vodu s raznim prirodnim dodacima ili koristiti žvakaće gume kako biste smanjili koncentraciju ketona.
- Je li ketoza doista opasna za zdravlje? Ljudi brkaju ketozu s ketoacidozom, ali ona je jako opasna i javlja se kod nekontroliranih dijeta.
- Imam probavne probleme i proljev, što da radim? Ovo je uobičajena nuspojava ketonske dijete i nestaje sama od sebe nakon 3-4 tjedna.
Ketogena dijeta, kao i svaka druga dijeta, ima nuspojave. Brzo prolaze, ali s dugotrajnim problemima, bolje je odbiti ovo.
Kontraindikacije
Prehrana s povećanjem broja ketona nije prikazana svima. Tko može prakticirati ketogenu dijetu: dijabetičari, pretile osobe koje trebaju poboljšati svoje metaboličke procese, kao i oni koji mogu ovu dijetu održavati duže vrijeme.
Napomena: Za aktivne sportaše, kao i one koji žele dobiti na mišićnoj masi, manje je prikladan. Moraju odabrati drugačiju vrstu prehrane. Preostale kontraindikacije su u karakteristikama ljudskog zdravlja.
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata potiče mršavljenje i poboljšava zdravlje. Prije prelaska na predloženu dijetu trebate se posavjetovati s nutricionistom ili liječnikom.