Dijete su jedna od najjednostavnijih i najčešćih opcija mršavljenja. Kako bi smršavjele zbog nekog događaja, a višak kilograma dugo nestao, žene i muškarci pribjegavaju ograničenjima u hrani. No, nutricionisti upozoravaju da neke dijete mogu ozbiljno naštetiti tijelu. I tada ćemo umjesto lijepe i vitke figure dobiti uputnicu za liječnika.
Kako sigurno smršati? Korištenje proteinske dijete je jednostavno! Ne morate se iscrpljivati stalnim odbijanjem jela i osjećati glad cijelo vrijeme. Proteinska hrana, koja čini osnovu prehrane ovom prehranom, sasvim je zadovoljavajuća. Istodobno, tijelu daje energiju potrebnu, a osoba se ne osjeća tromo ili depresivno.
Osim toga, ovo je potpuno siguran način mršavljenja - nećete imati manjak vitamina i izgubiti mišićnu masu.
Značajke proteinske dijete
Kao što ime govori, srž proteinske dijete je proteinska hrana. Ovo nije samo meso i mlijeko, već i jaja, mahunarke, orasi. Proteini bi trebali činiti više od polovice dnevne prehrane. U tom slučaju ne treba isključiti masti i ugljikohidrate, već ih ograničiti što je više moguće.
Ostala načela proteinske dijete:
- jednostavne "brze" ugljikohidrate treba potpuno ukloniti s jelovnika;
- poželjno je koristiti uglavnom prirodne biljne masti;
- kako se ne bi poremetio proces probave, povrće bogato vlaknima treba ostati u prehrani;
- tijekom dana morate jesti frakcijski, razbijajući dnevnu normu na 5-6 obroka;
- s obiljem proteinske hrane morate se svakodnevno baviti sportom ili tjelesnom aktivnošću - puno hodati, ići na fitnes ili u teretanu itd.
Kako radi? Glavni izvor energije za naše tijelo su ugljikohidrati dobiveni hranom. Kad ih nema dovoljno, naše se tijelo obnavlja na novi način rada, sagorijevajući glikogen pohranjen u obliku potkožne masti. Tijelo troši vlastite rezerve energije.
Nakon sedam dana učinak će biti zamjetan - 4-5 kilograma viška će otići. Istodobno će mišićna masa ostati ista zbog činjenice da u jelovniku ima dovoljno proteinskih proizvoda za "izgradnju" i obnovu mišića. Najveći učinak pojavit će se za tri tjedna - višak kilograma će nestati, a prekrasni reljef mišića postat će jasno vidljiv.
Pravila proteinske prehrane
Proteinska dijeta je strukturirana na takav način da se naš dnevni jelovnik većinom sastoji od proteina. Ali pri sastavljanju prehrane za svaki dan ili za cijeli tjedan morate se voditi određenim pravilima:
- Pratite kvalitetu svojih proizvoda. Konzervirana hrana, dimljeno meso, poluproizvodi također su zabranjeni tijekom dijete, iako se mogu pripisati proteinima. Brza hrana i druga slična hrana ne sadrže samo brze ugljikohidrate, već i bogate životinjskim mastima, štetnim aditivima.
- Dajte prednost nemasnom mesu i ribi. To uključuje ptice, zečeve, oceanske i morske ribe. Bolje je privremeno odbiti masnu svinjetinu i govedinu, kao i iznutrice. Mesu bogatom lipidima potrebno je duže vrijeme za probavu i povećava stres na probavni trakt i bubrege.
- Ograničite začine, konzervanse itd. S obiljem proteinske hrane, bubrezi su izloženi većem stresu nego inače. Višak soli, začini, pojačivači okusa zadržavaju tekućinu i stvaraju dodatne poteškoće izlučnom sustavu.
Kao i kod drugih dijeta, ne zaboravite piti puno tekućine i pratiti svoje stanje. Ako se počne pogoršavati, trebate odmah otkazati proteinsku dijetu i posjetiti liječnika.
Dopušteni proizvodi
Što možete jesti dok ste na proteinskoj dijeti? Popis dopuštenih proizvoda uključuje:
- Meso. Preporučuje se jesti piletinu, puretinu, filete zeca, nemasne dijelove govedine, teletinu.
- Riba. Prikladna je samo neslana i nepušena riba, kuhana na pari ili u pećnici bez dodatne masti.
- Jaja. To mogu biti i kokošja i prepeličja jaja. Mogu se kuhati, jesti sirovi ili raditi s omletom na pari.
- Mlijeko i fermentirani mliječni proizvodi. To uključuje nezaslađene jogurte, kiselo vrhnje i svježi sir s niskim udjelom masti.
- Povrće. Dopušteno je zeleno povrće bogato vlaknima: na primjer, krastavci, tikvice, kupus. Mogu se jesti sirovi, kuhani, pirjani i pečeni.
- Voće. Iako ova vrsta hrane obično ima puno ugljikohidrata, u jelovnik možete uključiti neke agrume kako biste izbjegli nedostatak vitamina.
- Žitarice. Žitarice i žitarice su zabranjene, ali još uvijek ne možete bez njih. Preporučuje se kao prilog dodati malo heljde ili zobenih pahuljica.
- Čaj. Možete piti biljni čaj ili zeleni čaj bez šećera. Ostatak tekućine treba biti čista voda. Dopuštena je samo jedna šalica kave dnevno.
Zabranjena hrana
Proteinska dijeta propisuje maksimalno ograničenje ugljikohidrata, stoga na popisu zabranjene hrane:
- Kruh i peciva. Zabranjeno je svako brašno. Dopušteno je nekoliko puta tjedno pojesti krišku raženog kruha s mekinjama ili slične proizvode od tijesta bez kvasca.
- Tjestenina. Čak i ako su dobre kvalitete i napravljene od tvrde pšenice, takvu hranu tijekom dijete treba potpuno ukloniti s jelovnika.
- Slatko. Šećer se ne smije konzumirati ni u kojem obliku, čak ni dodati piću. Zabranjeni su ne samo kolači i peciva, već i drugi proizvodi koji ga mogu sadržavati, na primjer, gotovi umaci za trgovine.
- Povrće bogato škrobom. Prije svega, to su krumpir, rotkvice, kukuruz, celer, bundeva. Ovome možete dodati i mrkvu i repu.
- Slatko voće. Banane, kruške, dinje treba isključiti iz prehrane. Smokve, datumi i mango također su zabranjeni.
- Alkohol. Alkohol je potpuno isključen odjednom iz nekoliko razloga. Prvo, alkohol sadrži gotovo čiste ugljikohidrate i vrlo je kaloričan. Drugo, jako dehidrira, opterećuje jetru i bubrege.
Također, tijekom proteinske dijete morate potpuno napustiti brzu hranu, slatku sodu, prženu, dimljenu ili začinjenu hranu.
Kako preći na proteinsku dijetu
Kako bi prijelaz na bjelančevinsku prehranu bio što ugodniji i kako bi se postigao maksimalni učinak mršavljenja, morate se postupno prebaciti na dijetu. Vrijedi početi postupno odustajati od ugljikohidrata za 2-3 tjedna, ograničavajući slatku i škrobnu hranu. To se posebno odnosi na one koji vole slatkiše. Ako ih naglo isključite iz jelovnika, postoji veliki rizik od neuspjeha.
1-2 dana prije početka proteinske dijete, morate glatko isključiti drugu hranu, prelazeći na planiranu prehranu. Tijekom ograničenja morate definitivno kontrolirati svoje stanje. To se ne odnosi samo na težinu, već i na dobrobit. Čak i uz blagu nelagodu, obratite pozornost na stanje urina i stolice.
Ako niste sigurni u svoje sposobnosti, planirajte svoj prvi pokušaj dijete za mršavljenje dok ste na odmoru. Na ovaj način bit će manje iskušenja pojesti nešto zabranjeno s kolegama ili prijateljima.
Najbolje je unaprijed sastaviti jelovnik, otići po namirnice. Pokušajte držati hladnjak bez viška hrane koja bi vam mogla nadmašiti napore. Glavni uvjet je da proteinsku dijetu treba pratiti tjelesna aktivnost. Čak i ako se ne bavite sportom, vrijedi početi vježbati, trčati, voziti bicikl svaki dan ili barem svaki drugi dan.
Trajanje proteinske dijete
Minimalno razdoblje za koje je osmišljena proteinska dijeta je 7 dana. Smatra se optimalnim ako se pridržavate ove dijete 10-14 dana. Tijekom tog vremena možete izgubiti do 8-15 kilograma viška i postići zapažen rezultat. Takvo je razdoblje dobro u slučajevima kada trebate smršavjeti, na primjer, za neku vrstu proslave i zadiviti goste vitkom figurom.
Maksimalno trajanje proteinske dijete je 21 dan. Povećanje ovog razdoblja nije sigurno za zdravlje. To vrijedi za one koji se bave sportom i žele se „osušiti" za natjecanje. U svim ostalim slučajevima ne biste se trebali odreći uravnotežene prehrane i omiljenih namirnica gotovo mjesec dana.
Koliko često možete koristiti proteinsku dijetu? Preporuča se na ovaj način smršaviti najviše jednom u tri mjeseca. Dajte svom tijelu priliku da se oporavi i normalizira metabolizam prije nego što ga ponovno podvrgnete stresu.
Izlazak iz dijete
Ispravan izlazak iz proteinske prehrane pomoći će izbjeći nepotreban stres na crijeva i probavu, kao i na sustav za izlučivanje. Osnovno pravilo je da bi izlaz trebao trajati dvostruko duže od same prehrane. Na primjer, ako ste se deset dana pridržavali granica, bit će potrebno dvadeset da se postupno obnovi dijeta.
Ugljikohidrate i drugu hranu morate uvoditi postupno i vrlo glatko. Počnite s povrćem i voćem, dodajući ih malo na jelovnik. Žitarice, tjesteninu, šećer i krumpir treba uvesti posljednje i također glatko, postupno povećavajući ne samo raznolikost hrane s ugljikohidratima, već i njihovu količinu.
Da biste zadržali postignute rezultate, odrecite se loših navika:
- ograničiti upotrebu slatke i škrobne hrane, osobito peciva, kolača, gaziranih pića;
- odustati od brze hrane i poluproizvoda - koriste proizvode ne najbolje kvalitete, začinjene konzervansima, bojama i pojačivačima okusa;
- pecite hranu u pećnici ili je kuhajte na pari, izbjegavajući prženu, masnu, začinjenu hranu;
- održavati visoku razinu tjelesne aktivnosti - to ne samo da doprinosi mršavljenju, već i pomaže u borbi protiv stresa;
- kontrolirajte konzumaciju alkohola - redovita okupljanja uz limenku piva navečer će imati žalostan učinak ne samo na vašu figuru, već i na stanje vaše kose, kože i cijelog tijela u cjelini.
Proteinska dijeta: za i protiv
Proteinska dijeta popularna je zbog svoje učinkovitosti - može vam pomoći u postizanju opipljivog mršavljenja. Međutim, to odgovara mnogim ljudima. Među prednostima ove metode:
- koriste se razni proizvodi - ne morate se odreći svega zaredom, možete jesti slasno;
- nedostatak stalnog osjećaja gladi - trebali biste jesti frakcijski svaka 2-3 sata;
- brzo mršavljenje - rezultat se pojavljuje gotovo odmah i može se čuvati dugo;
- gubitak težine zbog vlastite masti - tjelesne rezerve se troše bez štete po zdravlje;
- prikladno za sportaše i one koji aktivno vježbaju - tjelesna aktivnost preduvjet je proteinske dijete.
Unatoč mnogim prednostima, ova metoda gubitka težine ima nekoliko nedostataka. Neravnoteže u prehrani koje mogu dovesti do ispiranja kalcija iz kostiju obično se navode kao najozbiljnije. Osim toga, mogu se pojaviti i drugi nedostaci:
- smanjene kognitivne sposobnosti i koncentracija pažnje zbog nedostatka ugljikohidrata;
- povećan rizik od tromboze i sličnih bolesti zbog povećanog zgrušavanja krvi;
- loš zadah, čiji uzrok leži u visokoj razini ketona koji su stalno prisutni u tijelu.
Kontraindikacije
Kao i sve učinkovite metode mršavljenja, proteinska dijeta ima kontraindikacije. Najbolje je od svega, prije nego što počnete prelaziti na proteinski meni, posavjetovati se s liječnikom kod kojeg ste redovito pod nadzorom. Ova dijeta nije prikladna:
- trudnice i dojilje;
- starije osobe i mala djeca;
- svi kojima je dijagnosticiran rak;
- osobe s kroničnim poremećajima bubrega, gastrointestinalnog trakta;
- oni koji boluju od šećerne bolesti i drugih metaboličkih poremećaja.
Osim toga, ne biste trebali početi gubiti težinu u razdoblju povećanog fizičkog ili emocionalnog stresa. To uključuje ne samo završne ispite, već i žurbu u poslu ili oštru promjenu klime.
Ne možete ići na dijetu ako imate akutne respiratorne ili zarazne bolesti, kao i tijekom razdoblja uzimanja bilo kakvih lijekova. Prvo se morate potpuno oporaviti od bolesti i popiti tečaj potrebnih lijekova, a tek onda početi gubiti težinu.
Tijekom proteinske dijete možete uzimati vitamine, kao i komplekse s makro i mikroelementima.
Uobičajene pogreške
Proteinska dijeta je provjeren postupak. Ako težina tvrdoglavo ne želi otići, najvjerojatnije ste učinili jednu ili više uobičajenih pogrešaka:
- Odbijanje tjelesne aktivnosti. Najbolje je ako se bavite sportom i svakodnevno vježbate. No, bez stresa ograničenja neće funkcionirati pa počnite s hodanjem i jednostavnim vježbama ujutro. Čak i kod kuće možete se baviti aerobikom ili fitnesom.
- Potpuno odbacivanje ugljikohidrata. Povrće, voće i žitarice potrebno je ograničiti što je više moguće, ali ih nikako ne možete odbiti. Hrana bogata vlaknima trebala bi ostati na jelovniku kako bi crijeva pravilno funkcionirala. Osim toga, ugljikohidrati su izvor energije koji je potreban za rad mozga.
- Brz prijelaz na proteinsku hranu. Postupni prijelaz na takvu prehranu iznimno je važan - ne možete naglo ukloniti sve ugljikohidrate i masti. Inače će tijelo doživjeti stres, na koji će reagirati ne samo lošim zdravljem i depresivnim raspoloženjem, već i naknadnim debljanjem.
Također zapamtite da ne gladujete i ne prejedate se. Čak je i sitost tijekom dana važna za sitost i nedostatak gladi te pomaže u održavanju normalnog naprezanja crijeva i jetre.
Zaključak
Uz proteinsku dijetu, jelovnik se uglavnom sastoji od hrane bogate bjelančevinama: mesa, ribe, mliječnih proizvoda, jaja. Ova dijeta ne pomaže pri mršavljenju zbog umora. Kako bi nadoknadilo nedostatak energije, tijelo počinje sagorijevati vlastitu masnoću. U tom se slučaju mišićna masa može čak povećati - dovoljna količina proteina osigurava oporavak i rast mišića.
Proteinska dijeta prikladna je ne samo za mršavljenje, već i za stvaranje lijepog reljefa tijela. Unatoč činjenici da je tehnika prikladna za mnoge ljude, ima kontraindikacije. Ne možete ih zanemariti - to može dovesti do tužnih posljedica.
Stoga je najvažnije ne naštetiti svom tijelu. Pažljivo i svjesno pristupite reviziji prehrane. Nemojte se prisiljavati, a također ne nastojte izgubiti nekoliko kilograma tijekom teških životnih razdoblja. Ako ste iz nekog razloga pod snažnim stresom, tjeskobom ili morate uzimati lijekove, odgodite dijetoterapiju na neko vrijeme.